運動不足が続くと、なぜ腰がつらくなるのか？

デスクワークが多い日々や、つい外に出る機会が減ってしまう時期──そんな生活が続くと、「特に何をしたわけでもないのに腰が重い」「朝起きると腰が硬い」という声をよく耳にします。運動不足と腰痛は関係していると考えられていますが、そのつながりは一つではありません。体のどこかに急な異常が起きたというより、少しずつ積み重なった変化が腰に負担として現れてくることが多いようです。

筋肉がこわばり、関節の動きが小さくなる仕組み

運動量が減ると、まず体を支える筋肉の働きが弱まり、柔軟性も低下しやすくなります。筋肉は適度に動かされることで血流が保たれ、滑らかに動ける状態が維持されますが、動かさない時間が長くなると血行が滞りやすく、硬さが残りやすくなると言われています。

特に腰まわりは、背骨・骨盤・股関節が連動することで安定します。そのどこか一つの動きが小さくなるだけでも、他の部分が代わりに頑張ることになり、バランスが崩れやすくなります。たとえば股関節が硬くなると、前かがみや立ち上がり動作で必要以上に腰に負担がかかり、結果として腰の張りや違和感につながることがあります。

姿勢が固まり、筋肉の使い方が偏ることによる影響

運動不足が続いていると、同じ姿勢で長時間過ごすことが増えます。姿勢が固定されると、特定の筋肉ばかりが働き続ける一方で、ほとんど使われない筋肉も出てきます。この「使われる筋肉と使われない筋肉の差」が大きくなるほど、姿勢のクセが強まり、腰椎（腰の骨）への負担が偏りやすくなります。

たとえば、座りっぱなしが多い方は太ももの裏側やお尻の筋肉が働きにくくなり、背中の筋肉だけで姿勢を支えようとする傾向があります。その状態が積み重なると、腰の筋肉が絶えず緊張した状態になり、慢性的な腰の重だるさにつながると考えられています。

体全体の連動が弱まり、“腰だけで頑張る”状態に

本来、歩く・立つ・かがむなどの動作は、下半身から体幹、肩まわりまでが協力し合って行われます。しかし運動不足で身体の連動性が弱まると、本来分散されるはずの負荷が腰まわりに集まりやすくなります。腰そのものが悪いわけではなく“周りのサポートが減ってしまっている”という状態が起きているイメージです。

整体的な視点では、腰痛の背景には腰以外の部位のアンバランスが関わることが多いと捉えます。痛みを感じる場所だけで判断せず、股関節、骨盤、背中などのつながりを整えることで、負担の偏りが減り、自然と腰が軽くなる方も少なくありません。

むりのない範囲で体を動かし、バランスを取り戻すことが大切

運動不足による腰痛は、必ずしも激しい運動で解消する必要はありません。まずは深呼吸をしながら背すじをゆるやかに伸ばす、短時間だけ歩く、こまめに立ち上がるなど、小さな動きを積み重ねることで体の循環が良くなり、硬さが和らいでいくことがあります。

腰に違和感を感じたときは、腰そのものだけでなく、日々の姿勢や体の使い方、生活リズムなどを少し振り返ってみると、改善のヒントが見つかることがあります。

・あん摩マッサージ指圧師・鍼灸師

・趣味　　テニス

陸上競技のトレーナーを経験し、ケガや故障に悩むランナーの為に治療院を開業。

膝や股関節、足だけでなく全身を整え腰痛や五十肩、肩こり、頭痛などにも対応。